Si rando rime avec bobo…cet article est pour vous!
Vous êtes de plus en plus nombreux à vous adonner à la randonnée pédestre, activité sportive si énergisante et accessible ! Mais qui dit activité sportive dit risques de blessures. Voici donc un aperçu des plus fréquentes relié à ce type d’activité.
La problématique la plus commune est le syndrome fémoro–patellaire (SFP) qui se présente sous la forme d’une douleur au genou principalement dans la région de la rotule. Elle peut être présente en montée, mais surtout au moment de la descente. Bien souvent, le SFP est causé par une tension importante dans la bandelette ilio-tibiale et le quadriceps combiné avec un manque de force et un mauvais contrôle moteur genou/hanche. Ce qui altère l’alignement de la rotule lors des mouvements de flexion/extension du genou. Causant ainsi une inflammation et une douleur sur le devant du genou, au pourtour de la rotule. Le traitement normalement proposé sera, entre autres, composé de taping, d’exercices de renforcement et d’étirement. Mais une évaluation musculo-squelettique approfondie de votre biomécanique sera essentielle pour en déterminer la ou les causes exactes. Le patron de marche peut aussi être évalué à l’aide de la genougraphie afin d’éviter la progression de la pathologie à long terme et corriger la coordination des muscles du membre inférieur
Une deuxième problématique fréquente est la tendinopathie soit rotulienne, au niveau de la patte d’oie ou de la bandelette ilio-tibiale — pour plus de détails, voir l’article sur la tendinopathie. La douleur sera alors ressentie en bas de la rotule, soit au centre, soit en interne ou en externe. Ces blessures sont provoquées par la répétition de mouvements lorsqu’on fait de la randonnée en montagne. Ceux-ci peuvent alors engendrer des traumatismes et amener des microdéchirures aux tendons et provoquer, entre autres, de la douleur et un manque de force. Un programme d’exercices complet comprenant du renforcement excentrique est habituellement efficace. Il s’agit de travailler en retenant un poids plutôt que de pousser dessus.
L’entorse de la cheville est une autre atteinte très fréquente. Les sols étant inégaux dans les sentiers, il est facile de faire un faux pas ou de glisser sur une roche. Une entorse est un étirement d’un ligament. Il est très important de traiter la blessure, car une fois le ligament étiré et même déchiré, il restera une faiblesse et une instabilité à la cheville. Un programme de renforcement spécifique et de proprioception est recommandé.
La tendinopathie du tendon d’Achille (derrière la cheville) et la périostite du tibial postérieur (à l’intérieur de la jambe) peuvent créer des douleurs lors de la poussée du pied en flexion plantaire surtout lors de la montée. La périostite du tibial antérieur (douleur à l’avant et externe de la jambe), au contraire, survient surtout à la descente lorsque nous travaillons en excentrique pour ralentir et absorber les chocs. Là aussi, une évaluation de votre condition dictera le bon traitement à suivre.
Voici quelques petits trucs qui pourraient prévenir les blessures :
– Avoir une bonne préparation physique et utiliser du taping au besoin
– Porter des souliers avec des crampons surtout dans les sentiers qui sont glissants ou quand la température le nécessite et utiliser ceux en métal l’hiver lorsqu’il y a de la glace.
– Utiliser des bâtons de marche pour augmenter votre stabilité et un sac à dos léger et bien ajusté
Écoutez votre corps !!! N’allez pas dans la douleur et au besoin, prenez des pauses! Pour toutes questions ou pour avoir une évaluation plus précise de votre état, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre thérapeute.