« Tu dois t’échauffer avant d’aller faire du sport. » « Tu t’es blessé. Cela doit être parce que tu t’es mal échauffé. » Ce sont des phrases que toutes personnes faisant du sport ont probablement déjà entendues.
Plusieurs questions s’imposent.
Qu’est-ce que l’échauffement ?
C’est une préparation du corps (muscles, articulations, système cardiovasculaire) à l’entrainement visant à éviter les blessures.
Que doit-il comporter ?
Un bon échauffement doit comporter :
-un exercice cardiovasculaire : ce peut être de la marche, du jogging ou du vélo. Il doit durer approximativement 5-10 minutes et être d’intensité légère à modérée.
-des exercices d’activation musculaire : ce peut être des exercices de mouvement et de contraction musculaire.
-des exercices reliés à votre sport/activité : ils sont très variés et directement reliés à l’activité : des lancers de balle au baseball, des passes au soccer ou des tirs au but au hockey.
Vous avez remarqué que les étirements ne sont pas présentés dans les lignes ci-hautes. Découvrez pourquoi ici (L’effet des étirements sur la performance).
| Exemple d’échauffement au soccer | |
| A. Exercice cardiovasculaire sous-maximal | Jogging 5 minutes
Course aller-retour (1) avec les genoux hauts, (2) en tapant les fesses, (3) chassés, (4) chassés-croisés |
| B. Exercice d’activation musculaire | Exercices de mouvement des articulations des chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes, épaules et tronc 2×10 répétitions à un rythme modéré |
| C. Exercice spécifique au sport | Passes entre coéquipiers, Dribbles avec ballon, Tirs au but, sprint sur courte distance |
Attention ! L’échauffement doit être propre à chaque sport. En effet, l’échauffement d’un gymnaste ne sera pas le même que celui d’un golfeur, car les demandes de chaque sport sur le corps sont différentes. Il doit aussi prendre compte de l’environnement. S’il fait froid, il faudra possiblement allonger l’échauffement pour avoir un effet similaire sur le corps que dans un climat plus clément.
Quels sont ces effets sur le corps ?
Ils sont multiples, entre autres :
– augmenter le débit de circulation sanguine dans les muscles
– augmenter la vitesse de l’impulsion nerveuse
– augmenter l’amplitude de mouvement
– diminuer la tension dans les tissus
– augmenter la performance via une meilleure confiance et équilibre psychologique.
Vous pouvez trouver des exemples d’échauffement sur plusieurs associations québécoises sportives ou vous pouvez demander à votre professionnel de la santé des conseils quant à ce que devrait contenir votre échauffement.
Bibliographie :
BRUKNER, Peter. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. Fourth Edition. McGraw Hill, 2012, 1296 pages.
Hyoung-Kil Park et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men (2018). Journal of Exercice Rehabilitation, 14(1), 78-82.
